Gewohnheiten ändern

In diesem Seed geht es darum, wie man sich möglichst leicht neue Gewohnheiten antrainieren, aber auch unerwünschte Verhaltensweisen wieder loswerden kann.

Die Grundlage dafür bildet das Buch „Atomic Habits“ von James Clear (deutscher Titel: „Die 1%-Methode“), dessen vollmundiges Credo lautet „Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen“.

Wie das gehen soll, erfahrt Ihr hier – wie immer reduziert auf das Wesentliche und gut strukturiert in einer interaktiven Mindmap 😉

1Einführung

1.1Warum das Ganze?

Gewohnheiten bestimmen unser Leben und die Art, wie wir uns entwickeln. Minimale Veränderungen immer wiederkehrender Verhaltensweisen können über die Jahre eine immense Auswirkung auf unser Leben haben, positiv wie negativ.

Um das Positive zu stärken und das Negative zu reduzieren, sollte man sich also ansehen, wie man Gewohnheiten nach den eigenen Wunschvorstellungen abändern kann. So kommen wir näher an das Leben, das wir uns eigentlich wünschen.

1.2Die 1%-Methode

Jeden Tag nur 1% besser zu werden, bedeutet rein rechnerisch auf ein Jahr gesehen eine Verbesserung um das 37,8-fache.

Stetige Gewohnheitsänderungen zeigen ihre Ergebnisse nicht sofort – es handelt sich dabei nicht um eine lineare, sondern um eine exponentielle Entwicklung.

Da am Anfang u.U. relativ lange keine Ergebnisse zu beobachten sind (James Clear spricht hier vom „Tal der Enttäuschung“), beenden viele Leute ihre neue Routine vorzeitig.

Bleibt man jedoch am Ball, findet nach einiger Zeit ein Durchbruch statt und anschließend zeigen sich innerhalb kurzer Zeit immer mehr positive Auswirkungen.

Daher ist eines besonders wichtig: Haben Sie Geduld!

Erfolg ist das Produkt täglicher Gewohnheiten, nicht einiger einschneidender Lebensveränderungen.

1.3Systeme statt Ziele

Wie? Aber Ziele setzen ist doch wichtig?
Die meisten werden sie kennen, die in der einschlägigen Literatur propagierten S.M.A.R.T.en Ziele…

James Clear vetritt allerdings die Meinung, dass es zum Erreichen von Veränderungen vielmehr auf die Systeme ankommt, die man sich dafür schafft. Denn die Ziele erfolgreicher und weniger erfolgreicher Menschen seien oft die gleichen, aber dennoch erreichen beide meist nicht das gleiche Ergebnis.

Außerdem haben Ziele in seinen Augen ein großes Problem:
Erreicht man sie nicht, ist man demotiviert. Hat man sie erreicht, verliert man oft die Motivation zum Weitermachen.

Daher sind Ziele zwar gut, um eine grobe Richtung vorzugeben, aber um dauerhaften Fortschritt zu erzielen, sind Systeme die bessere Lösung.

Große Durchbrüche finden zwar normalerweise mehr Beachtung als kleine Verbesserungen, aber was wirklich zählt, sind unsere kleinen Entscheidungen und Handlungen jeden Tag.

1.4Drei Ebenen der Verhaltensänderung

Ergebnis: Was bekomme ich?
Ein Buch schreiben, ein Turnier gewinnen, Abnehmen…

Prozess: Was tue ich?
Tägliches Lesen, eine neue Trainingsroutine…

Identitätsveränderung: Was denke ich über mich und andere?
Glaubenssätze, Weltbild…


Die meisten Leute konzentrieren sich auf die Ergebnisse, aber die beste Art eine Verhaltensänderung zu erreichen, ist, sich auf die Person zu fokusieren, die man gerne werden möchte.

Das Ziel sollte also nicht sein…

…ein Instrument lernen zu wollen, sondern ein Musiker zu werden.
…einmal einen Marathon laufen zu wollen, sondern ein Sportler zu werden.
…Leute zu befehligen, sondern eine Führungspersönlichkeit zu werden.

Wenn etwas Teil Deiner Identität wird, werden sich die Dinge von selbst in die richtige Richtung entwickeln, weil Du dann ganz automatisch auch so leben willst wie Deine angestrebte Identität (z.B. ein Sportler).

1.5Wie entstehen Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind Dinge, die man so oft wiederholt hat, dass sie automatisch ablaufen. Sie sollen Probleme in unserem Leben lösen und zwar mit der niedrigst möglichen Anstrengung.

Bei der Etablierung einer Gewohnheit läuft folgende Regelschleife in uns ab:

Auslöser => Verlangen => Reaktion => Belohnung

Praxisbeispiel:
Konzentrationsschwäche bei der Arbeit => Frustration reduzieren => WhatsApp checken => Bedürfnisbefriedigung

Das Problem dabei: Im Laufe der Zeit werden die Belohnungen mit den Auslösern verknüpft.

Die Konzentrationsschwäche in der Arbeit wird also eine Ablenkung mit WhatsApp auslösen. Die Beschäftigung mit WhatsApp wird dann evtl. der Auslöser, wissen zu wollen, was auf Instagram passiert. Instagram triggert wiederum das Verlangen nach YouTube usw.

Diese negativen Gewohnheitskreisläufe können uns sehr schnell viel Zeit rauben. Auslöser können dabei unterschiedlichste Dinge sein, z.B. ein Geruch, eine Person, ein bestimmter Ort etc.

Um eine Veränderung zu erreichen, lohnt es sich also, sich seiner Auslöser für bestimmte Gewohnheiten bewusst zu werden.

2Mach sie sichtbar

2.1Werde Dir Deiner Gewohnheiten bewusst

Erstelle eine Gewohnheitenliste:

Frag Dich, was für ein Mensch Du gerne sein möchtest. Schreib all Deine Gewohnheiten im Laufe eines Tages untereinander auf. Daneben notierst Du, ob die Gewohnheit einen positiven (+), negativen (-) oder neutralen (o) Einfluss auf deine Wunschvorstellung hat:

• (o) Aufwachen
• (-) Snooze drücken
• (o) Wecker abstellen
• (-) Telefon checken
• (o) Zähne putzen
• (+) Kaltes Wasser trinken
• ….

In dieser Phase wollen wir noch nichts verändern. Es geht nur darum herauszufinden, was in unserem Leben tagtäglich unbewusst passiert. Denn die meisten Leute scheitern bei Veränderungen nicht aufgrund mangelnder Motivation, sondern aufgrund mangelnder Klarheit.

„Bis Sie sich das Unbewusste bewusst machen, wird es Ihr Leben lenken und Sie werden es Schicksal nennen.“
Carl Gustav Jung

2.2Lege Zeit und Ort fest

Wenn du eine neue Gewohnheit etablieren willst, formuliere ganz klar Deine Bereitschaft zu einer Veränderung, indem Du folgendes Schema verwendest:

„Ich werde [Verhalten] um [Zeit] in [Ort]“

Praxisbeispiel:
Nicht „Ich werde diesen Monat mehr lesen“, sondern eher „Ich werde jeden Morgen nach dem Aufstehen 15 Minuten lang ein Buch in meinem Lesesessel lesen“.

2.3Verknüpfe Gewohnheiten miteinander

Verknüpfe eine erwünschte, neue Gewohnheit mit einer bereits bestehenden.

Das Schema hierfür lautet:

„Nach [bestehender Gewohnheit] werde ich [neue Gewohnheit].“

Beispiel: „Nachdem ich meine Zähne geputzt habe, werde ich mich für 5 Minuten dehnen.“

Auf diese Weise lassen sich Gewohnheiten auch stapeln:
„Nach dem Zähneputzen, werde ich 10 Min. Meditieren und mich anschließend 5 Min. dehnen, bevor ich danach erst mein Handy in die Hand nehme.“

Die Auswahl des richtigen Auslösers ist dabei entscheidend. Wähle einen Auslöser, der regelmäßig und zuverlässig wiederkehrt, z.B. Aufwachen, Wecker ausstellen, Zähneputzen usw.

2.4Schaffe die richtige Umgebung

Die richtige Umgebung hilft uns bei der Etablierung neuer und auch bei der Abschaffung unerwünschter Gewohnheiten. Laut James Clear ist die Umgebung bei einer Verhaltensänderung sogar wichtiger als die Motivation.

Beispiel:
Wenn Du mehr Wasser trinken möchtest, verteile Wasserflaschen überall im Haus, dort wo Du sie nicht übersehen kannst.
Wenn Du mehr lesen möchtest, lass ein aufgeschlagenes Buch an einer zentralen Stelle des Raumes liegen.

Der Kontext ist dabei entscheidend. Sieh Dein Wohnzimmer nicht als einen Raum gefüllt mit irgendwelchen Gegenständen, sondern stell es Dir als einen Ort voller Beziehungen vor. Wenn für Dich die Couch z.B. eigentlich ein Ort zum Relaxen (Netflix & Pizza) ist, dann wird es schwer sein, dort eine arbeitsbezogene Aufgabe zu erledigen.

Versuche daher in Deinem Haushalt separate Bereiche für unterschiedliche Aktivitäten festzulegen. Für jede Aktivität einen eigenen Bereich – einen Bereich zum Lesen, einen zum Relaxen, einen Arbeitsbereich, einen Essbereich, einen Schlafbereich etc.

3Mach sie attraktiv

3.1Wirkung von Dopamin

Wir sind motivierter zu Handeln, wenn unser Dopamin-Spiegel ansteigt. Ab einer gewissen Höhe entsteht dadurch ein Verlangen.

Bemerkenswert dabei ist, dass Dopamin nicht nur ausgeschüttet wird, wenn wir Freude erfahren, sondern bereits bei ihrer bloßen Erwartung.

Spielsüchtige erfahren beispielsweise eine Dopamin-Spitze bevor sie eine Wette platzieren, nicht nachdem sie gewonnen haben. Auch die Sehnsucht nach Junkfood, Social Media, Drogen oder die einfache Vorfreude auf einen Urlaub sind Beispiele dafür.

Unser Handeln wird also ausgelöst durch das Verlangen nach einer zukünftigen Belohnung.

3.2Nutze Dein Verlangen

Verknüpfe neue Gewohnheiten mit etablierten Gewohnheiten, die Dir besonders leicht fallen, z.B. Sport beim Fernsehschauen.

Premack-Prinzip:
Wahrscheinlichere Handlungen verstärken weniger wahrscheinliche Handlungen .

Soll heißen: Auch wenn man sich (noch) nicht auf Sportübungen freut, wird man Sie machen, weil man damit auch noch etwas anderes bekommt, was man gerne mag.

3.3Schaffe ein positives soziales Umfeld

Die meisten Menschen fragen sich, was die Menschen um sie herum von ihnen denken und passen ihr Verhalten dementsprechend an.

Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, ist es daher am sinnvollsten, Gruppen zu finden, bei denen das gewünschte Verhalten bereits die Norm ist.

Wenn Du besser in Form kommen willst, umgebe Dich mit fitten Menschen…
Wenn Du mehr lesen möchtest, geh in einen Buchclub…

3.4Erkenne zugrunde liegende Motive

Unsere Gewohnheiten sind moderne Lösungen zur Befriedigung unserer menschlichen Grundbedürfnisse.

• Unsicherheit reduzieren (Google)
• Verbindungen mit anderen eingehen (Facebook)
• Liebe finden und sich fortpflanzen (Tinder)
• Soziale Akzeptanz und Anerkennung finden (Instagram)
• Status und Prestige erreichen (Arbeit)
• …

Welche Grundbedürfnisse kommen bei einem selbst zu kurz und wie könnte man damit evtl. anders umgehen?

3.5 Betone die Vorteile

Wenn Dir neue Gewohnheiten schwer umsetzbar erscheinen, verbinde sie mit einer positiven Erfahrung und betone ihre Vorteile. Dadurch wird die Veränderung für unser Gehirn attraktiver.

Beispiele:

Fitness = Gesundheit + Wohlfühlen
(nicht: Fitness = Erschöpfung)

Hausputz = Umgebung, die den Geist zur Ruhe kommen lässt
(nicht: Hausputz = Zeitverschwendung)

Geld sparen = Zukünftige finanzielle Freiheit
(nicht: Sparen = Opfer bringen)

4Mach sie einfach

Das Gehirn folgt dem Prinzip des geringsten Aufwandes.

Gewohnheiten etablieren sich besser, je weniger Energie man dafür aufwenden muss!

Je größer das Hindernis, desto eher entsteht eine Hemmschwelle (Aufwand vs. Ergebnis).

Es ist einfacher jeden Tag 2-3 Seiten zu lesen, als einmal die Woche 20 Seiten.

Wenn das Fitness-Studio auf dem Weg zur Arbeit liegt, ist es wahrscheinlicher, dass man es besucht, als wenn man dafür einen Umweg von 20 Min. fahren muss.

Das Ziel ist es also derartige Hemmschwellen soweit wie möglich zu reduzieren.

Das gilt natürlich nur für erwünschte Gewohnheiten. Bei schlechten Gewohnheiten sollte man hingegen versuchen, die Hemmschwellen bewusst zu erhöhen.

4.1Wie lange dauert es, eine neue Gewohnheit zu etablieren?

Eine Gewohnheit verfestigt sich mit jeder Wiederholung.

Die Gewohnheit läuft dadurch immer automatischer ab und das Gehirn spart sich Energie.

Daher ist es also keine Frage der Zeit, wie schnell eine Gewohnheit etabliert werden kann, sondern vielmehr eine Frage der Wiederholungen.

4.2Reduziere Hemmschwellen

Das Gehirn bevorzugt die Lösung mit dem geringsten Aufwand. Je mehr Energie benötigt wird, umso unwahrscheinlicher wird also die Umsetzung.

Zwei Seiten pro Tag zu lesen bedarf so gut wie keiner Energie, 14 Seiten einmal wöchentlich jedoch schon.

Je größer das Hindernis ist, desto höher ist die Hemmschwelle, dieses zu überwinden.

Wenn mein Fitnessstudio direkt auf meinem Weg zur Arbeit liegt, werde ich dort viel wahrscheinlicher hingehen, als wenn ich dafür einen Umweg von 20 Minuten machen muss.

4.3Bereite die Umgebung vor

Um die Hemmschwellen für neue Gewohnheiten bestmöglich zu reduzieren, sollte man seine Umgebung so vorbereiten, dass man direkt mit der neuen Gewohnheit loslegen kann.

Ich lege meine Sportklamotten bereits am Vorabend raus, damit ich am morgen gleich mit meinem Sport beginnen kann.

Um ein gesünderes Frühstück zu essen, lege ich mir die dafür benötigten Zutaten und Utensilien schon am Abend zurecht.

4.42-Minuten-Regel

Finde eine „2-Minuten-Version“ Deines gewünschten Verhaltens, um Deine Prokrastination zu beenden.

Kleine Erfolge führen im Laufe der Zeit automatisch zu größeren.

Keinen Marathon laufen, sondern erst mal nur Schuhe anziehen und 2 Min. dehnen.

Nicht eine Stunde pro Tag lesen, sondern erstmal nur eine Seite.

5Mach sie lohenswert

5.1Belohne Dich sofort

Sehen wir uns kurz noch einmal den Regelkreis an:

Auslöser => Verlangen => Reaktion => Belohnung

Wenn ich es schaffe, eine neue Gewohnheit umzusetzen, werde ich mich freuen. Dieses Gefühl der Freude wird vom Gehirn sofort als Belohnung abgespeichert. Das Gehirn wird also dafür sorgen, dass dieses Gefühl so schnell wie möglich wieder erzeugt wird. Mit jeder Umsetzung wird so der Regelkreis und damit auch das Gefühl der Freude stärker.

Es gilt:
Was umgehend belohnt wird, wird wiederholt. Was umgehend bestraft wird, wird vermieden.

5.2Fühle Dich erfolgreich und dokumentiere Fortschritte

Um bei einer Gewohnheit zu bleiben, ist es entscheidend, sich dabei zumindest ein kleines bisschen erfolgreich zu fühlen. Das signalisiert unserem Unterbewusstsein, die Mühe hat sich gelohnt.

Es ist für uns Menschen sehr befriedigend, Fortschritte zu machen. Damit diese besser greifbar werden, macht es Sinn, sie zu visualisieren.

Beispiel:

Für jede Sporteinheit ein Kreuz in den Kalender machen…
Für jeden getätigten Anruf eine Murmel in ein „Erledigte Anrufe“-Glas legen…
Für jede 25 Minuten Schreibarbeit, eine Büroklammer verschieben…

Die Möglichkeiten sind zahllos und jeder wird hier für sich etwas passendes finden.

Entscheidend ist, dass die Visualisierung ein Gefühl der Befriedigung in einem auslösen wird, welches weiteren Fortschritt begünstigt.

5.3Wenn einem das Leben in die Quere kommt

Jeder hat mal einen schlechten Tag und es wird Momente geben, da wird das Leben einen an der Umsetzung hindern (wollen).

Von entscheidender Bedeutung ist es dann, die Regelmäßigkeit der Umsetzung nicht zu unterbrechen. Wenn man einmal keine 20 Liegestütze schafft, dann lieber nur 5 Stück machen statt gar keine.

Setzt man aber die neue Gewohnheit komplett aus, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dies auch am nächsten Tag zu tun. Innerhalb weniger Tage ist so die ersehnte Verhaltensänderung ganz schnell wieder in der Schublade verschwunden.

Behalte also im Hinterkopf:
Schlechte Tage tun Dir mehr weh als Dir gute Tage helfen.

5.4Kurzfristige vs. langfristige Auswirkungen

Bei schlechten Gewohnheiten fühlen wir uns oft gut mit den kurzfristigen Auswirkungen, aber schlecht mit den langfristigen.

Bei guten Gewohnheiten fühlen wir uns oft schlecht mit den kurzfristigen Auswirkungen, aber gut mit den langfristigen.

Versuche also die kurzfristigen Auswirkungen zu ignorieren und lenke Dein Augenmerk stattdessen auf die langfristigen.

5.5Vertrag mit Dir/anderen

Vereinbare schriftlich oder mündlich mit Dir selbst oder einem Partner, dass Du eine bestimmte Gewohnheit etablieren bzw. loswerden wird.

Lege „Strafen“ fest, für den Fall, dass Du gegen den Vertrag verstößt. Zum Beispiel eine Spende an eine Organistion, die Deinen Wertevorstellungen komplett widerspricht.

Dadurch lässt sich die Verbindlichkeit des Vorhabens noch weiter erhöhen.

6Schlechte Gewohnheiten loswerden

6.1Mach sie unsichtbar

Verbanne alle Auslöser aus Deiner Umgebung. Was Du nicht sehen kannst, zieht auch nicht immer wieder automatisch Deine Aufmerksamkeit auf sich.

Beispiel:
Das Handy beim Arbeiten in einen anderen Raum legen, wenn man Probleme hat, sich auf die Arbeit zu konzentrieren.
Junkfood aus dem Sichtfeld oder sogar aus dem Haushalt verbannen, wenn man Gewicht verlieren möchte.

6.2Mach sie unattraktiv

Mach Dir alle Nachteile Deiner schlechten Gewohnheit bewusst! Stelle sie Dir selbst dabei so unattraktiv wie nur irgendwie möglich dar.

Du willst aufhören, Junkfood zu essen oder zu rauchen? Beschäftige Dich intensiv und ernsthaft mit den gesundheitlichen Risiken und es wird Dir zweifellos leichter fallen…

6.3Mach sie schwierig

Erhöhe die Hemmschwellen und mache damit etwas Unerwünschtes so unpraktisch wie nur irgendwie möglich.

Beispiel:
Wenn man weniger Fernsehen möchte, einfach den Fernseher nach jeder Benutzung ausstecken und die Fernbedienung an einem schlecht erreichbaren Ort verstauen (Schrank in anderem Zimmer).

Lege „Strafen“ fest, für den Fall, dass Du nachlässig wirst.

7Zusammenfassung